
在健身房當中,當你看到身邊肌肉飽滿、線條分明、塊狀明顯的人時,心裡或多或少都會有「他的深蹲應該可以蹲很重」,「他的臥推應該可以輕鬆破百公斤吧」的類似想法。確實,在增肌的過程中必須透過重量訓練才有辦法練出一身紮實的肌肉,但「大重量」是增肌的必要條件嗎?而大重量訓練對增肌的好壞又有哪些呢?
什麼是大重量訓練?
在解釋大重量之前,要先來介紹一下什麼是RM。RM全稱為Repetition Maximum,意指在重量之下的最大反覆次數。以深蹲100公斤1RM來說,代表100公斤你最多只能蹲1下,第2下時一定會失敗。
而根據ACE美國運動委員會提供的RM量表,若訓練強度在6RM以內都屬於肌力、力量、爆發力的範圍內,強度較高;8-12RM的區間則是最佳的肌肥大區間,強度適中;15RM至以上則為肌耐力,強度最低。同樣以深蹲來說,若A的深蹲100公斤是他的1RM,而6RM的重量約會是落在84公斤,則100-84公斤的區間範圍就是A的深蹲大重量。
大重量對訓練的優缺點?
優點
・提升運動表現:通過挑戰你的身體極限,你可以增強肌肉力量、速度及爆發力,進一步改善身體狀況,提升運動表現。
・增加神經系統適應能力:重量越大,對神經系統的刺激越高,這有助於大腦更好地控制身體,提高協調性和穩定性。
缺點
・增肌效果不佳:肌肥大需要有良好的動作品質、大範圍位移,而若為了應付大重量而讓動作亂七八糟,又或動作行程短到不行,反而會讓增肌效果大打折扣。
・容易受傷:在執行大重量前,身體需要具備一定的強度,在能力不足之前執行大重量反而會提升受傷的風險,導致無法訓練、退步,相當得不償失。
想提升肌肉力量、運動員,及具有訓練基礎者,較適合做大重量訓練
・想提升肌肉力量的人:大重量訓練能有效刺激肌肉纖維(尤其是快速肌纖維),幫助增加絕對力量。
・想強化運動表現的運動員:特別適合短時間爆發性動作需求的運動員,如舉重選手、短跑選手或格鬥運動員等。
・有一定訓練基礎的人:建議具備至少1年的阻力訓練經驗,以及能正確執行基本動作且穩定者,才能避免受傷發生。
・減脂期想保持肌肉量者:大重量訓練能在熱量赤字下維持肌肉質量,減少肌肉流失。
做大重量訓練前的6大注意事項
1.充分完善的熱身。
2.確保安全措施到位(如保護槓、槓片夾)。
3.建議在有人協助下執行。
4.重量循序漸進,建議從1RM約60%-70%開始。
5.視訓練動作增加裝備(如腰帶、護脕、舉重鞋等)。
6.訓練後充足的恢復(飲食、放鬆、睡眠),確保肌肉和神經系統能在下次訓練時正常運作。
此外,大重量訓練主要是針對提升力量、速度及爆發力等,因此適合全身性的訓練動作,像是深蹲、硬舉、臥推,站姿槓鈴肩推、舉重、引體向上等都相當適合,但切記在執行之前請評估自身能力及確保安全。
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來自: https://tw.news.yahoo.com/%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%98%AF%E5%A4%A7%E9%87%8D%E9%87%8F%E8%A8%93%E7%B7%B4%E
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